Mäso, hydina a ryby
Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby v primeraných množstvách.
Niekoľko tipov pri výbere a príprave mäsa, hydiny a rýb
- Vyberajte si mäso s čo najmenším množstvom viditeľného tuku. To znamená, kupujte mäso čo najmenej prerastené (tukom v mäsovom tkanive) a neveľmi tučné na okrajoch. Prv, ako začnete hovädzinu, bravčové alebo baranie mäso pripravovať, odstráňte z neho čo najviac tuku. Ak kupujete hydinu, vyberajte čo možno najchudšiu a počas úpravy odstráňte čo najviac tuku.
- Mäso pripravujte podľa možnosti bez pridania tuku (varte, duste, grilujte alebo opekajte - namiesto smaženia alebo vyprážania).
- Z mäsového vývaru po vychladnutí odstráňte usadený tuk.
- Vyhýbajte sa mäsovým výrobkom, ktoré si v procese výroby zachovávajú veľký obsah tukov ako sú mleté mäsá, párky, salámy, paštéty, slanina a ďalšie. Okrem tuku obsahujú aj veľa sodíka - takže keď sa im nedokážete úplne vyhnúť - konzumujte ich len výnimočne.
- Vnútornosti - pečeň, jazyk, obličky, pankreas, srdce a pľúca obsahujú veľmi veľa cholesterolu, takže ich nejedzte často. Pečeň je však aj mimoriadne bohatým zdrojom železa, takže je vhodné konzumovať ju príležitostne a v malých množstvách.
- Hydina má najviac svojho tuku pod kožou, takže z nej pred alebo po príprave stiahnite kožu (s výnimkou prípadu, keď kura pečiete vcelku).
- Zvyknite si zaradiť dvakrát týždenne do svojho jedálnička pečenú alebo grilovanú rybu. Hľadajte ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. (Tieto tuky sú nenasýtené a prospievajú zdraviu.) Príkladom sú ryby ako makrela, pstruh jazerný, haring, sardinky, tuniak a losos.
- Morské kôrovce (krevety, kraby, homáre) obsahujú viac cholesterolu ako morské ryby, ale sú to živočíchy s nízkym celkovým obsahom tuku a nasýtených tukov. Vhodná úprava je varenie, grilovanie alebo pečenie na ražni.
- Mäso sa pri úprave scvrkne. Na každých sto gramov upraveného mäsa, hydiny alebo rýb treba pridať okolo 50 gramov mäsa v surovom stave. Pridajte ešte raz toľko, ak pečiete mäso s kosťou.
- Nejedzte týždenne priveľa žĺtkov (vrátane tých, ktoré sa použijú pri varení), pretože majú vysoký obsah cholesterolu. Ak v niektorom dni zjete viac vajec, pokúste sa obmedziť alebo znížiť príjem iných zdrojov cholesterolu - napríklad jedzte menej mäsa, hydiny a výrobkov z plnotučného mlieka. Jeden veľký vaječný žĺtok obsahuje približne 219 mg cholesterolu.
- Uprednostnite tepelne upravené vajcia a bielky. Pokrmy zo surových vajec môžu obsahovať nebezpečné baktérie.
