KV-riziká a životný štýl
Zostavte si stravovací plán
Úbytok hmotnosti by mal byť postupný a pomalý - najviac v priemere pol kilogramu týždenne. V priebehu 6 mesiacov by mal úbytok predstavovať asi 10% počiatočnej hmotnosti.
Väčšina žien môže takto znížiť svoju hmotnosť pomocou vyváženého stravovacieho režimu, ktorý dodáva telu najviac 5000 - 6300 kilojoulov (kJ) denne; väčšina mužov s energetickým príjmom 6300 - 7500 kJ denne. Ľudia, ktorí rýchlo schudnú, veľmi často stratenú hmotnosť rýchlo naberú naspäť. Ľudia, ktorí schudnú týždenne len pol kilogramu či menej, si oveľa úspešnejšie dokážu zníženú hmotnosť udržať po dlhý čas.
Na zabránenie „jo-jo“ efektu je však potrebné aj po schudnutí dodržiavať udržiavaciu diétu spolu s aktívnym životným režimom s dostatkom telesnej aktivity.
Uvádzame tri rôzne výživové súbory dietetického plánu. Váš lekár, diétna sestra alebo odborník na výživu v poradniach zdravej výživy alebo v poradniach zdravia vám poradia, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší.
V tomto dennom stravovacom pláne sú všetky najdôležitejšie zložky stravy, je to dobre vyvážená diéta obsahujúca rozmanité jedlá.
| Jedlo | Celkový denný prísun energie | ||
|---|---|---|---|
| 5 000 kJ | 6 700 kJ | 7 500 kJ | |
| množstvo | množstvo | množstvo | |
| Chudé mäso, hydina, ryby |
150 g po tepelnej úprave | 150 g po tepelnej úprave | 150 g po tepelnej úprave |
| zelenina | 4 porcie | 4 porcie | 4 a viac porcií |
| ovocie | 3 porcie | 3 porcie | 3 porcie |
| chlieb, obilniny škroboviny | 3 porcie | 4 porcie | 6 porcií |
| nízkotučné mlieko | 2 poháre | 3 poháre | 3 poháre |
| nátierky, olej | 3 čaj. lyžičky | 4 čaj. lyžičky | 5 čaj. lyžičiek |
Aby ste si mohli zostaviť vlastný zoznam, ktorý vám bude vyhovovať, počítajte s energetickou hodnotou jedál podľa týchto inštrukcií:
- Aby ste si udržali telesnú hmotnosť, vynásobte dvojnásobok svojej aktuálnej hmotnosti 60 kJ. Výsledné číslo predstavuje priemerné množstvo energie, ktoré spotrebujete denne v prípade, že žijete primerane aktívnym životným štýlom.
- Ak cvičíte len zriedka alebo málo, alebo máte nadhmotnosť, vynásobte dvojnásobok svojej hmotnosti namiesto 60 číslom 55. Menej aktívni ľudia spotrebujú menej energie.
Na zníženie hmotnosti o pol kilogramu musíte vydať v priebehu týždňa o 14 000 kJ viac ako ste prijali. Aby ste to dosiahli, znížte svoj denný energetický príjem o 2000 kJ. (Sedem dní krát 2000 kJ je 14 000 kJ - to znamená stratu pol kilogramu hmotnosti za týždeň.)
Aby ste si uchovali svoju ideálnu hmotnosť, vážte sa raz za týždeň. Ak máte o 2 - 3 kilogramy viac ako by ste mali mať, začnite menej jesť alebo viac cvičte (najlepšie oboje), kým vaša hmotnosť neklesne na želanú úroveň. Dosiahnete to konzumáciou jedál s nižším obsahom tukov ako napríklad obilnín, zeleniny, ovocia a mliečnych nízkotučných produktov. Pokúste sa udržať sa dva kilogramy pod svojou ideálnou hmotnosťou.
Aby vaše telo dostalo všetky výživné látky, ktoré potrebuje, stravujte sa podľa zvoleného stravovacieho plánu. K ďalším užitočným pokynom patria nasledujúce:
- Plánujte si jednotlivé druhy jedál, ktoré budete jesť, vrátane múčnych pokrmov.
- Nevynechávajte žiadnu skupinu jedál. Striedajte vo svojej diéte jedlá z každej nutričnej skupiny. Konzumácia rôznorodých jedál je dôležitá kvôli tomu, aby organizmus dostal všetky nevyhnutné živiny a výživové prvky.
- Jedzte menej soli. Soľ obsahuje 40 % sodíka a konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže spôsobiť u mnohých ľudí vzostup krvného tlaku. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť dennú dávku sodíka pod 2,4 gramov. To je okolo jednej kávovej lyžičky soli. Čítajte informácie vytlačené na obaloch potravín a sledujte údaje o obsahu soli.
- A pamätajte: stravovací plán by sa mal stať súčasťou vášho života.